Proprietà e benefici Sardine

Le sardine, o sarde, sono un tipo di pesce particolarmente diffuso nel Mediterraneo e nell'Atlantico; fanno parte della tradizione culinaria italiana dall'antichità, ed infatti il nostro paese è ricco di ricette tipiche contenenti questo fantastico pesce come protagonista, dal nord (basti pensare alle famose sarde in saor) al sud, dove vengono soprattutto fritte o gratinate al forno. Dal momento che si tratta di pesci di piccole dimensioni, che si spostano in branchi particolarmente numerosi e compatti e che si riproducono prolificamente in maniera abbastanza periodica e senza complicazioni, la pesca e quindi il consumo delle sardine è molto più sostenibile rispetto a quella di pesce normalmente considerati più “nobili”, ma che alla fine presentano fondamentalmente le stesse qualità organiche e organolettiche delle sardine, come ad esempio il salmone o gli altri pesci grassi di grossa pezzatura.

Le sardine hanno un nome scientifico e sono conosciute con il nome di Sardina pilchardus. Dal pescivendolo potrete trovarlo con il classico nome di "pesce azzurro" per il suo particolare colore azzurrino. E' molto facile confondere le sardine con le acciughe e le papaline. Nel video qui sotto all'articolo è possibile prendere visione della differenza tra queste diverse specie che rientrano cmq nella fascia del "pesce azzurro" considerato molto sano dagli esperti. Nelle righe successive verranno riassunti tutti i possibili benefici derivanti dal consumo di sardine.

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1) Sono ricche di vitamina D: Questa particolare vitamina svolge un ruolo importantissimo per la salute dei tessuti ossei, dal momento che aiuta ad assorbire il calcio in maniera corretta. Recenti studi scientifici hanno proclamato la vitamina D importantissima non solo per le ossa ma anche per il cuore, il cervello. E' capace di combattere l'ansia e di migliorare l'umore. Basti pensare che d'estate siamo tutti più felici rispetto alla stagione invernale dove la vitamina D regalata dal sole non possiamo assorbirla perché siamo coperti interamente per via del freddo.
2) Sono una buona fonte di vitamina B12: anche detta “vitamina dell’energia” poiché compie un ruolo fondamentale nella maggior parte dei processi metabolici, nella formazione di globuli rossi e protegge le cellule del sistema nervoso dal rischio di invecchiamento precoce. Le vitamine del gruppo B sono capaci di migliorare la salute dell'intero organismo. Molte persone soffrono di malassorbimento di vitamine del gruppo B a livello intestinale. Le persone che soffrono di deficit di vitamina B sono quelle che hanno sopratutto problemi come l'acidità di stomaco continua.

3) Sono ricche di proteine: l’apporto proteico contenuto nelle sardine è di alto livello biologico, sia perché contengono diversi amminoacidi essenziali, sia perché sono particolarmente simili a quelle del nostro corpo e quindi sono più facilmente assimilabili.
4) Ricche di ferro: questo nutriente "minerale" è fondamentale per moltissimi aspetti del nostro benessere: sintetizza l’emoglobina, che nel sangue trasporta l’ossigeno e permette quindi la respirazione cellulare in ogni parte del corpo, ma sintetizza anche collagene e acidi nucleici. Senza ferro il nostro organismo non avrà forza perché se il sangue non riesce a trasportare sufficiente ossigeno a tutte le cellule del corpo saremmo "affaticati" continuamente. Dunque, come ci insegnava Popeye bisogna assumere "ferro" non solo dai spinaci ma anche da altri nutrienti per sentirci pieni di forza ed energia. In sinergia con le vitamine del gruppo B ci farà sentire "bene".
5) Ricche di magnesio: questo importante minerale interviene in diverse funzioni estremamente importanti, come la coagulazione del sangue, il metabolismo di proteine, lipidi e zuccheri e nella conseguente produzione di energia; inoltre mantiene equilibrato il livello di pH del sangue. È importantissimo per mantenere in buona salute molti tessuti, tra cui quello osseo e cardiaco e quello che compone capelli e denti. Il magnesio in sinergia con il potassio svolgono un ruolo protettivo nei confronti del cuore perchè capaci di migliorare il "micro-circolo sanguigno".
6) Ricche di zinco: è fondamentale nel complesso enzimatico per un corretto equilibrio ormonale, inoltre contribuisce a velocizzare il metabolismo e quindi a perdere peso, oltre ad essere importantissimo per il buon funzionamento degli organi di senso, come vista, olfatto e tatto.

7) Ricche di calcio: il calcio è fondamentale per uno sviluppo corretto, dal momento che è uno dei principali componenti del tessuto osseo. È anche importante assumerlo in terza età per combattere l’osteoporosi. Un’altra grande proprietà del calcio è quella di regolamentare l’ipertensione, oltre a svolgere un’azione antitumorale.
8) Ricche di Selenio: selenio (fondamentale per contrastare l’invecchiamento cellulare e l’azione dei radicali liberi) e fosforo (essenziale per la corretta assimilazione di calcio nel tratto dell’intestino, oltre che per catalizzare importanti reazioni chimiche all'interno della cellula).
9) Ricche di omega 3: gli acidi grassi polinsaturi della famiglia omega sono fondamentali per limitare la quantità di colesterolo cattivo presente nel sangue e quindi riducono il rischio di ictus e infarti dal momento che liberano le arterie dai grassi che vi si depositano in caso di ipercolesterolemia, ed anzi evitano che ulteriori lipidi vi si posino successivamente. Questi grassi particolarmente nobili vengono però denaturati in presenza di temperature elevate; bisogna quindi considerare che quando si consumano fritte, nella maggior parte dei casi questo metodo di cottura non permette di conservare le proprietà degli omega 3 contenuti nelle sarde. Le sardine sono considerate tra gli alimenti più ricchi in natura di omega 3.
10) Poche calorie: dal momento che per 100 grammi di sarde al naturale l’apporto energetico è di circa 110 chilo-calorie, questo pesce è particolarmente indicato per chi segue diete ipocaloriche, per chi è obeso o in sovrappeso, o semplicemente per chi vuole stare attento alla propria alimentazione senza però rinunciare ai gusti della nostra tradizione culinaria.

Controindicazioni: Come ben si sa tutti gli alimenti nel bene e nel male hanno sempre delle controindicazioni che bisogna tenere bene a mente. Esagerare con un unico tipo di alimento è una scelta sbagliata che va corretta. Un'alimentazione sana ed equilibrata prevede l'assunzione di differenti tipi di alimenti nel corso della settimana. Qui di seguito il video che vi avevo promesso riguardo la differenza tra sardine, acciughe e papaline.

1) Sono ricche di purina: la purina è una sostanza contenuta in tutte le cellule del nostro corpo, che però se presente in eccesso va a formare acido urico in più rispetto a quanto ne servirebbe per un mantenimento equilibrato dello sviluppo e del ciclo di questo acido, la cui sovrabbondanza può essere causa di calcoli renali. Per questo motivo l’assunzione sconsiderata di sardine per chi soffre di gotta o di problemi relativi ai reni è assolutamente sconsigliata.
2) Ossa: Anche le sardine sono ricche di ossa a volte sono talmente piccole che non ci accorgiamo di "tritarle" con i nostri denti ma delle volte è possibile essere "sfortunati" ed ingoiare delle ossa poco più dure.
3) Acidità di stomaco: Come altri alimenti le sardine possono dare forte acidità di stomaco. Parlando per esperienza personale tutte le volte che ho mangiato sardine, sia normali che cucinate in svariati "modi" hanno portato allo stesso sfortunato evento e cioè forte acidità di stomaco e difficoltà di digestione.
4) Evitare il fritto: Apice delle "ricette" italiane a base di sardine. Si utilizza spesso l'olio di semi di girasole e si mangiano le sardine praticamente fritte. Per esperienza personale vi sconsiglio il "fritto" perché non solo l'acidità di stomaco sarà dietro l'angolo, ma tutti i benefici derivanti dagli omega 3 andranno a farsi benedire.
5) Ricche di sodio: Le sardine sono altresì naturalmente ricche di "sodio" e come ben si sa un consumo eccessivo di sodio può risultare in un innalzamento della pressione sanguigna. Dunque, nonostante i suoi benefici c'è sempre un pro e un contra che non ne fanno un'alimento del tutto "sano". Il contenuto di sodio delle sardine può variare dai 200 ai 500 mg per 100 grammi di prodotto.

Sardine in gravidanza: Le sardine sono uno dei pesci "ok" e cioè considerati "più sicuri" rispetto ad altri tipi di pesce. Può essere consumato in gravidanza per il suo ricco contenuto di vitamine del gruppo B tra cui la vitamina B12 e l'acido folico.

Sardine in scatola vs sardine fresche: Molti si chiedono se le sardine in scatola hanno gli stessi benefici delle sardine "fresche". Le sardine che si trovano nella scatole di latta sono sicure nonché fresche. Esse, vengono pescate e vengono subito pulite e inscatolate e subito dopo, "sterilizzate" proprio come si procede per il tonno in scatola. I valori nutritivi così come gli omega 3 ed altre sostanze, sono "garantite".

Conclusioni: Le sardine sono un ottimo pesce che va mangiato con parsimonia in una dieta sana ed equilibrata. Evitare l'assunzione di sardine giorno dopo giorno per evitare acidità di stomaco ed assumerlo solamente sporadicamente per l'eccessivo contenuto di sodio. Il contenuto di metalli pesanti è ridotto rispetto ad altri tipi di pesce di taglia "grossa". Più il pesce è piccolo e minore sarà la possibilità che sia contaminato da "mercurio" ed altre sostanza dannose.