Mangiare cereali al mattino è una buona scelta invece di preparare il tè oppure cucinare le uova, frittelle, mele, cocomero o altre pietanze. I cereali integrali a differenza di altri alimenti possono senz'altro rivelarsi più vantaggiosi per la nostra salute più di quanto possiamo lontanamente immaginare. Ci sono innumerevoli dati statistici che supportano la tesi che mangiare cereali al mattino possa essere benefico per la nostra salute psico-fisica. Tutto ciò, a condizione, naturalmente, che facciamo scelte salutari che soddisfano i requisiti nutrizionali del nostro corpo.
Nonostante i dietologi ci spingano a sostituire i cereali per la colazione con opzioni più salutari come per esempio carote e mele, salmone ed uova strapazzate, formaggio ed altri alimenti come lo yogurt non sempre abbiamo il tempo, gli ingredienti o il budget per la colazione di tutti i giorni. Avere una ciotola di cereali ogni tanto, tuttavia, non solo è molto meno dispendioso in termini di tempo ed economico, ma anche incredibilmente sano quando essi vengono consumati insieme al latte "intero". I cereali integrali "completano" i benefici del latte perchè vanno ad aggiungere innumerevoli vitamine e minerali indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo tra cui la vitamina D e moltissime vitamine del gruppo B.
Il trucco sta nel consumare cereali integrali o cereali multi-grano con almeno il 40-50% di cereali integrali, senza dolcificanti artificiali, troppo zuccheri aggiunti, sostanze chimiche che migliorano la consistenza o pericolosi coloranti. Avena integrale, orzo, segale, riso integrale e grano sono tutte opzioni salutari per i cereali della colazione e per tutti coloro che desiderano consumare una colazione energetica. Se ritieni di aver bisogno di aggiungere un po di dolcezza, più croccantezza ai tuoi cereali da colazione integrali, puoi arricchirli con della frutta secca oppure alcuni semi ma senza esagerare per via dell'acido fitico un comune anti-nutriente contenuto in noci, mandorle ed altri semi. Troppi semi sono capaci di chelare e quindi rendono inassorbibili alcuni importanti microelementi come zinco e ferro e in misura minore anche macro-elementi come calcio e magnesio. Qui di seguito voglio spiegare perchè mangiare cereali a colazione sono una buona alternativa a moltissimi altri alimenti.
1) Aiutano i normali movimenti intestinali e prevengono la stitichezza i cereali per la colazione a base di cereali integrali sono una ricca fonte di fibre alimentari, materiale vegetale indigeribile che dà volume alle feci, facilitando il loro passaggio attraverso il nostro sistema digestivo. Feci più grosse e molli vengono espulse a intervalli regolari, quindi non vi è alcun rischio di rimanere costipati. Evitare la stitichezza è l'ideale per una corretta gestione delle emorroidi; movimenti intestinali semplici e regolari non mettono a dura prova i vasi sanguigni già gonfiati e dilatati. Basta ricordare che la fibra ha bisogno di liquidi per fare la sua magia.
2) Un coadiuvante nella digestione: come accennato in precedenza, i cereali per la prima colazione devono essere categoricamente cereali integrali perché i cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Oltre ad aiutarci a raggiungere i normali movimenti intestinali, la fibra alimentare aiuta anche la digestione. E lo fa in due modi: in primo luogo, normalizza il tempo di transito intestinale (quindi non c'è più costipazione) e in secondo luogo, aiuta i batteri buoni presenti nel nostro tratto digestivo perché contiene prebiotici, composti vegetali naturali nutrienti per quest'ultimi. I prebiotici sono fondamentalmente cibo per i batteri buoni nel nostro intestino crasso. Ad esempio, la farina d'avena è un'eccellente fonte di prebiotici (cibo per i batteri buoni dell'intestino), mentre alcune varietà di yogurt sono una grande fonte di probiotici (contenenti batteri vivi e benefici dell'intestino che riescono ad oltre-passare "vivi" ma non tutti, la barriera acida dello stomaco).
3) Contribuiscono a mantenere un peso sano e riducono notevolmente il colesterolo cattivo LDL: i cereali per la colazione integrali ci aiutano a mantenere un peso costante e sano perché sono ricchi di fibre alimentari. Gli alimenti ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali di solito impiegano più tempo per venire masticati e quindi il nostro cervello ha abbastanza tempo per inviare segnali che siamo pieni, quindi automaticamente non mangiamo troppo. Oltre a ciò, poiché rimane praticamente non digerita, la fibra alimentare nei cereali per la colazione non aggiunge calorie alla nostra dieta, il che significa che non contribuisce all'aumento di peso; ci riempie e basta. Ancora di più, è stato dimostrato che la fibra impedisce che parte del grasso degli alimenti che mangiamo venga assorbito a livello intestinale, rendendo più facile per noi mantenere un peso costante e persino perdere peso. Ciò contribuisce anche indirettamente ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Per questo motivo, molti dei grassi presenti nel latte quando si consumano cereali integrali non vengono assorbiti, è chiaro no?
4) Forniscono un buon apporto calorico per aumentare l'energia appena ci svegliamo: i cereali per la colazione sono generalmente ricchi di calorie. Le calorie "chilo-calorie" misurano l'energia che otteniamo dal cibo che mangiamo e usiamo per respirare, spostare, pensare ed eseguire ogni tipo di attività fisica e mentale. 100 g di cereali per la colazione dovrebbero avere tra 235-400 chilo-calorie, che è abbastanza. Tuttavia, poiché i cereali per la colazione sono sempre gonfiati o espansi o gommosi, generalmente non assumiamo più di 40-50 grammi una volta (la dose raccomandata varia tra 35 e 45 g). Quindi, anche se sono ricchi di calorie, il fatto che mangiamo porzioni così piccole otteniamo comunque un buon apporto calorico per aiutarci a mantenerci in movimento, è ciò che rende i cereali per la colazione buoni per noi.
5) Offrono una buona scorta di vitamine e minerali alimentari facilmente assimilabili: il grano intero è definito come non trattato, nel suo stato naturale e inalterato. E i cereali allo stato non trasformato contengono quantità generose di vitamine e minerali alimentari, in particolare di magnesio, potassio, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B, per citarne alcuni. Questi nutrienti vengono assorbiti a livello intestinale e, dopo essere stati rilasciati nel nostro flusso sanguigno, vanno dove il nostro corpo ha più bisogno di loro. Il magnesio, ad esempio, va ai nostri muscoli, incluso quello più grande (il cuore) per aiutare a regolare le contrazioni muscolari e alle nostre ossa per renderle più forti. Il ferro aiuta a portare ossigeno ai nostri globuli rossi e cellule muscolari dai polmoni, tenendo conto dei buoni livelli di energia e così via. I cereali per la colazione a base di cereali integrali sono ideali per una buona assunzione di vitamine e minerali, mentre i cereali arricchiti "con aggiunta ulteriore di vitamine e minerali" per la colazione sono i migliori.
6) Pasto saziante ed alleato del sistema cardio-circolatorio: un altro motivo per cui mangiare cereali al mattino è benefico per la nostra salute è il fatto che sono sazianti. Sia le calorie che la fibra alimentare ci mantengono pieni più a lungo, quindi il nostro corpo ha una riserva di energia costante per diverse ore. Dato che non abbiamo fame quasi subito, tendiamo ad essere più calmi e concentrarci meglio sulle nostre attività mattutine. Tuttavia, se scegli le varietà semplici di cereali per la colazione come la farina d'avena, è importante aggiungere noci o semi per ottenere carboidrati e proteine e grassi salutari che il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Il latte o lo yogurt sono ottimi in abbinamento con i cereali del mattino.
A) Come rendere i cereali per la colazione ancora più sani? Bene, è abbastanza facile preparare una ciotolina di cereali integrali. Basta aggiungere della frutta fresca o secca ma in quantità piccole. Questo aiuterà a rendere i cereali ricchi di acidi grassi sani e di fibre. Possono essere consumati insieme al classico latte di mucca oppure a quello di capra od in alternativa, aggiungerlo allo yogurt puro per via di importanti probiotici (batteri sani per l'intestino ) per promuovere la salute dell'apparato digerente. Mentre con noci e semi è meglio non esagerare per via di allergie e quant'altro, la frutta secca a volte è difficile da scegliere. Fichi, pere, uvetta, albicocche, pesche, prugne o datteri sono spesso le migliori opzioni perché sono essiccati al sole o essiccati meccanicamente. Le banane, i kiwi, la papaya e così via possono essere trovati anche sotto-forma di canditi, mentre le bacche e l'uvetta molto probabilmente avranno zuccheri aggiunti o qualche forma di sostanze chimiche spesso "per aumentare la conservazione" che non ho intenzione di raccomandare.
B) Differenza tra Cereali normali, Cereali integrali e Muesli: nel muesli oltre ai cereali c'è della frutta secca, a livello nutrizionale i cereali sono più ricchi di fibre ma hanno meno grassi e zuccheri. La frutta secca da dolcezza è questo è vero ma appesantisce tanto a livello calorico, come tutto ciò che è buono purtroppo. Il muesli non sono altro che una miscela di fiocchi di cereali, frutta essiccata (uvetta, mela, banana), semi oleosi (nocciole, mandorle e miele). Questa ricetta è stata messa a punto in Svizzera da un nutrizionista, allo scopo di preparare un pasto approssimativamente completo. La ricetta originale era un frullato di mele fresche, fiocchi d'avena, succo di limone, latte condensato, noci e mandorle grattugiate. Oggi, viene consumato con latte oppure yogurt, inoltre gli ingredienti possono variare a seconda delle esigenze alimentari specifiche di ciascun consumatore. Una versione particolare del muesli è la granola, che viene preparata tostando lievemente la miscela e poi amalgamandola ancora tiepida con il miele; si consuma una volta raffreddata. Il valore calorico del muesli si aggira tra le 350 e le 400 calorie per 100 grammi, a seconda degli ingredienti utilizzati per la sua preparazione. I cereali normali sono privi di sostanze nutrienti mentre quelli integrali sono più ricchi di vitamine, minerali e fibre.
C) Quali sono i migliori cereali integrali? Bene questa è la fatidica domanda che tutti si pongono. Per esperienza personale posso dirvi che ho mangiato tantissimi cereali integrali delle marche più disparate e posso con assoluta certezza consigliarvi i cereali migliori che non danno acidità di stomaco e che una volta consumati non avrete bruciori, fastidi alla bocca dello stomaco e quant'altro. Prima di tutto cercate di evitare tutti i cereali delle sottomarche che possono trovarsi facilmente in qualsiasi discount alimentare. Sinceramente in questi prodotti vendono aggiunti zuccheri oltre misura, glucosio ed altre sostanze che nulla hanno a che vedere con dei cereali integrali "sani" che possono essere consumati da tutta la famiglia. Attualmente consumo tutte le mattine da qualche anno i comunissimi cereali Nesquik DUO, quelli con cacao e vaniglia e con il grande coniglio stampato sulla bustina da 500 grammi ricco di vitamine e minerali importanti per una sana colazione ricca di nutrienti.