La stagione delle zucche sta arrivando, naturalmente, ti starai chiedendo se è sicuro mangiare la zucca arancione se hai il diabete. In realtà, ci sono alcuni diabetici che dicono di poter mangiare la zucca senza che quest'ultima, aumenti il loro livello di zucchero nel sangue, mentre altri ammettono di essersi sentiti male dopo aver mangiato un po di zucca. Naturalmente, la domanda che tutti si pongono è la seguente: puoi mangiare tranquillamente la zucca con il diabete e in che modo è in grado di influenzare lo zucchero nel sangue?
Il più grande beneficio della zucca specificamente per il diabete è che ha un basso contenuto di carboidrati e un basso contenuto di zucchero (6,5 g di carboidrati per 100 g di cui 2,76 g di zuccheri). Supponendo che un diabetico possa consumare da 45 a 65 g di carboidrati per pasto, una dose di 100 g sarà pari a solo il 15% o il 10% dei carboidrati ammessi in detto pasto, che non è molto. Di conseguenza, gli effetti sulla glicemia dovrebbero essere minimi.
Tuttavia, il rovescio della medaglia è che la zucca ha un indice glicemico da moderato ad alto (da 65 a 75), il che significa che è probabile che abbia un marcato effetto glicemico e aumenti i livelli di zucchero nel sangue velocemente. Più ne mangi, più carboidrati otterrai e più alto sarà il livello di zucchero nel sangue. Il fatto che ci siano poche fibre alimentari nella zucca (solo 0,5 g di fibre / 100 g) spiega in parte perché aumenta la glicemia così velocemente. Diversi metodi di cottura influiscono anche sulla digeribilità dei carboidrati nella zucca e più facilmente è digeribile un alimento, più velocemente viene elaborato e più velocemente aumenta la glicemia.
L'indice glicemico (IG) è una scala che misura la velocità con cui i carboidrati in un alimento aumentano i livelli di zucchero nel sangue (i carboidrati vengono scomposti in zucchero durante la digestione e contribuiscono ai livelli di zucchero nel sangue; inoltre, la zucca e la maggior parte dei frutti contengono anche forme più semplici di carboidrati). Sotto 55 è un IG basso. Tra 55-69 è un IG moderato. Tra 70-100 è un IG alto. L'indice glicemico della zucca varia tra 65 e 75, rendendolo moderato o troppo alto, il che significa che è probabile che lo zucchero nel sangue aumenti molto rapidamente.
Il carico glicemico (CG) misura come i carboidrati in una porzione di cibo aumentano lo zucchero nel sangue. Sotto 10 è un basso CG. Tra 11-19 è un CG moderato. Più di 20 è CG alto. Il carico glicemico della zucca è da 4.2 a 4.8, che è basso (determinato per una porzione di 100 g con indici glicemici di 65 e 75, rispettivamente). Quindi, nonostante la zucca abbia un alto indice glicemico che fa aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue, il suo basso carico glicemico (CG) significa che ha un effetto complessivo minimo sul metabolismo della glicemia. Finché mangi piccole quantità di zucca in una sola volta. Quindi, se vuoi mantenere un buon carico glicemico è importante assumere solo piccolissime porzioni.
Gli effetti della zucca sulla glicemia dipendono da quanto o quanto poco si mangia in una volta. Una piccola porzione compensa l'alto indice glicemico e consente un ridotto effetto complessivo sul metabolismo della glicemia. In altre parole, se mangi solo 100 g, otterrai solo 6,5 g di carboidrati, di cui 2,76 g sono zuccheri semplici, 3,24 g altri carboidrati digeribili e 0,5 g di fibra alimentare indigeribile. Nel complesso, l'apporto di carboidrati è troppo piccolo per un diabetico capace di sperimentare importanti cambiamenti di zucchero nel sangue. Ma se si mangia troppa zucca, gli effetti sulla glicemia sono più gravosi semplicemente perché si assumono più carboidrati. Più zucca si mangia in una volta, più carboidrati si ottengono e maggiore è l'aumento della glicemia, il che non va bene per chi soffre di diabete.
Fattori come il contenuto di carboidrati, la dolcezza (contenuto di zucchero), la scelta del metodo di cottura e il tempo di cottura (che influenza la digeribilità dei carboidrati) così come la tolleranza individuale del diabete ai carboidrati nel cibo (determinata dal grado di resistenza all'insulina) giocano un ruolo nel determinare la quantità ideale per un consumo individuale.
In ogni caso, è meglio consultare un medico o un dietologo con esperienza nelle diete diabetiche e ottenere un piano alimentare personalizzato che includa raccomandazioni per l'assunzione di carboidrati al giorno e per pasto. In base a ciò, calcola la quantità di zucca che puoi inserire in uno dei tuoi pasti senza esagerare. Qui di seguito ci sono i miei consigli e trucchi preferiti per ridurre ulteriormente gli effetti della zucca sul metabolismo della glicemia:
1) Mangia piccole quantità in una volta (piccole porzioni di tipo 100-150-200 g).
2) Non più di una porzione al giorno. Questo consente anche la varietà con altra frutta e verduta in una dieta per diabetici.
3) Contare i carboidrati in una porzione in modo da poter prevedere efficacemente gli effetti glicemici.
4) Servire la zucca dopo o durante un pasto contenente proteine leggere e un po di grasso. Proteine e grassi rallentano il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue e minimizzano gli effetti glicemici.
5) Evitare di abbinarlo con cibi ricchi di carboidrati, frutta o dolci (zucchero, miele, cioccolato, etc.).
6) Più semplice è meglio. Per un effetto glicemico ridotto, la zucca si consuma al meglio: bollita, al forno o arrostita. Evitare torte, pasticcini o altri dolci da forno.
7) Diffondere l'assunzione di zucca nel corso di un'intera giornata per ridurre ulteriormente gli effetti glicemici.
8) Pianifica i pasti in anticipo in modo da non superare i consigli sui carboidrati.
9) Esercizio fisico dopo aver mangiato la zucca per godere di una migliore risposta glicemica ed un miglior controllo dell'insulina.
10) Ridurre i tempi di cottura durante l'ebollizione, la cottura o la torrefazione. Più a lungo lo si cuoce, più facilmente digeribile diventa il carboidrato e più velocemente saranno assorbiti, aumentando gli effetti glicemici. Quello che mi piace fare è semplicemente non cucinare la mia zucca fino in fondo ha ancora un sapore meraviglioso e ha un minore effetto glicemico.
È probabile che la purea pura di zucca possa aumentare l'effetto glicemico. I cibi frullati richiedono una digestione ancora minore e vengono assorbiti più velocemente rispetto agli alimenti integrali a causa della loro forma, facendone aumentare rapidamente la glicemia. L'aggiunta di grassi come burro, olio d'oliva, frutta a guscio e semi che contengono molte proteine o anche un po di carne con la purea aiuta a ridurre i suoi effetti glicemici ricordandosi di mangiare sempre piccole quantità. Lo stesso vale per la zuppa di zucca.
Conclusioni: Ricorda che i carboidrati della zucca vengono digeriti velocemente e lo zucchero che ne viene ricavato viene assorbito altrettanto rapidamente nel sangue, motivo per cui è meglio limitarne l'assunzione. Le quantità assunte sono determinate in base alle esigenze nutrizionali individuali del paziente diabetico in base alle raccomandazioni di carboidrati al giorno e per pasto, alla tolleranza ai carboidrati negli alimenti, al peso attuale, al livello di attività fisica e alle restrizioni della propria condizione dettata dal proprio medico.