Sì, si possono mangiare arance se si ha il diabete, ma in quantità limitate, come parte di una dieta generale pulita, equilibrata e variata. Bisogna adattarla alle vostre esigenze nutrizionali individuali e alle restrizioni della vostra condizione medica. L'obiettivo principale di un diabetico è quella di limitare l'assunzione di carboidrati al giorno e per pasto per avere livelli di zucchero nel sangue più stabili durante il giorno. I principali benefici delle arance per il diabete includono un moderato contenuto di carboidrati e zucchero e un buon contenuto di fibre che contribuiscono a un basso indice glicemico. Un indice glicemico basso significa mangiare quantità moderate del frutto è questo, ha effetti minimi sul metabolismo della glicemia che è un risultato auspicabile per il paziente diabetico.
Esistono diverse varietà di arance, non tutte sono uguali esistono quelle rosse, quelle arancioni, quelle bianche. Tutte queste varietà hanno profili nutrizionali leggermente variabili ma, fortunatamente per la persona diabetica, sono anche abbastanza simili. Se sei un diabetico e stai considerando l'introduzione di agrumi nella tua dieta, ricorda che:
1) Solo le arance fresche, crude, non trasformate e altri agrumi sono le migliori per il diabete. Il pompelmo potrebbe non essere salutare se ha il diabete.
2) È sempre consigliabile iniziare con piccole quantità per vedere come il consumo di arance influenzi i livelli di zucchero nel sangue.
3) Una porzione al giorno è sufficiente e puoi distribuire quella porzione durante l'intera giornata per ridurre ulteriormente l'impatto del frutto sui livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, potresti non volerlo mangiare tutti i giorni.
4) Mangia il frutto intero tranne la scorza. Più in particolare, mangia la polpa e il midollo bianco (o albedo). Queste parti dell'arancia sono ricche di fibre e quest'ultime, contribuiscono a rallentare l'assorbimento dello zucchero.
5) È meglio evitare di mangiare frutta a stomaco vuoto. Invece, prendi i tuoi frutti dopo aver mangiato un piatto con proteine leggere, un pasto a basso contenuto di carboidrati. Le fonti di proteine e grassi rallentano l'assorbimento dello zucchero del frutto nel sangue e riducono al minimo gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue.
6) Esercizio dopo aver mangiato frutta di qualsiasi tipo. Questo aiuta a bruciare lo zucchero dal frutto e prevenire picchi nei livelli di zucchero nel sangue. Fai una passeggiata fuori, vai a fare una corsa o un giro in bicicletta, tutto ciò che puoi fare, fallo.
7) Ricorda che nessun alimento è universalmente sano quindi se ti senti male o debole o strano dopo aver mangiato arance o altri agrumi, interrompi il consumo e consulta il tuo medico.
Arance e diabete sono una coppia relativamente buona, la maggior parte delle volte almeno, se consumati in quantità limitate e abbinati ai cibi giusti nel modo giusto. Gli agrumi non sono una fonte eccessiva di carboidrati (o zuccheri semplici), hanno una quantità decente di fibre alimentari per rallentare l'innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue e un basso indice glicemico e carico glicemico che forniscono ulteriori benefici per il metabolismo della glicemia. Altrettanto importante, le arance sono una grande fonte di vitamina C che aumenta l'immunità e aiuta con la guarigione delle ferite, un problema importante per molti diabetici.
Carboidrati e contenuto zuccherino di arance: 100 g di arance crude hanno una media di 11,75 g di carboidrati di cui 9,35 g sono zuccheri semplici e il resto di 2,4 g di fibre alimentari (valore stimato per tutte le varietà commerciali).
Un frutto grande (peso stimato: 184 g) ha 21,62 g di carboidrati di cui 16,8 g sono zuccheri semplici e 4,3 g di fibre alimentari.
Complessivamente, il contenuto di carboidrati e zuccheri delle arance non è eccessivo, ma neanche basso, quindi c'è bisogno di moderazione per i diabetici.
In realtà, il frutto ha lo stesso contenuto di zucchero delle pere (9,75 g / 100 g di frutta), prugne (9,92 g), mele (10,4 g) e meno di banane (12,23 g), ciliegie (12,82 g) e uva (15-16 g).
Valore di indice glicemico di arance: 40 (basso). L'indice glicemico (IG) è una scala che misura quanto velocemente i carboidrati in un alimento vegetale aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Sotto 55 è un IG basso. Tra 55-69 è un IG moderato. Tra 70-100 è un IG alto. Si raccomanda ai diabetici di scegliere cibi vegetali con l'indice glicemico più basso possibile per migliorare il metabolismo degli zuccheri nel sangue.
Tutte le varietà commerciali di arance hanno un basso indice glicemico stimato intorno a 40. Ciò significa che mangiare una piccola porzione di frutta fresca dovrebbe avere effetti minimi sui livelli di zucchero nel sangue e non causare fluttuazioni con alti e bassi. Ciò è in parte dovuto al buon contenuto di fibre alimentari del frutto (2,4 g di fibra / 100 g). Le fibre rallentano la digestione e riducono il tasso di assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, il che favorisce un aumento costante dei livelli di zucchero nel sangue.
Il loro basso indice glicemico è praticamente quello che rende le arance tollerabili in una dieta diabetica, se consumata con moderazione e come parte di una dieta generale pulita, varia ed equilibrata.
Per confronto, le pere hanno un IG di 38, mele 39 e prugne e fragole 40 (100 g di fragole hanno anche solo 4,89 g di zucchero rispetto ai 9,35 g di arance).
Carico glicemico delle arance: 5 (basso). Il carico glicemico (CG) è una scala che misura quanto velocemente i carboidrati in una porzione di cibo vegetale aumentano i livelli di zucchero nel sangue, rispetto al glucosio puro. È diverso dall'indice glicemico in quanto tiene conto delle dimensioni della porzione. Sotto 10 è un basso CG. Tra 11-19 è un CG moderato. Più di 20 è un alto CG. Più basso è il carico glicemico, meglio è.
Il carico glicemico è determinato dividendo il carico glicemico di un frutto a 100, quindi moltiplicando il numero risultante alla quantità (in grammi) di carboidrati in una porzione (come lo standard 100 g).
40 (indice glicemico) / 100 X 11,75 (g di carboidrati in 100 g di frutta) = 0,4 X 11,75 = 4,7 (il CG stimato è 5)
Mangiare 100 g di arancia fresca equivale a mangiare circa 5 g di glucosio puro, per darti un'idea di come funziona il carico glicemico.
Nel complesso, i maggiori benefici delle arance per chi soffre di diabete sono:
1) Basso indice glicemico (40) e basso carico glicemico (5) - contribuiscono a livelli di zucchero nel sangue più stabili.
2) Un buon contenuto di fibre (2,4 g / 100 g), presente in polpa e midollo (parte spugnosa bianca) - rallenta il tasso di assorbimento dello zucchero.
3) Buon contenuto di vitamina C (53,2 mg / 100 g) nella frutta fresca, non trasformata - buona per la guarigione delle ferite, migliore risposta del sistema immunitario, aumenta l'assorbimento del ferro per combattere l'anemia e l'affaticamento e dona benefici per la salute cardiovascolare.
4) Vitamina B1 (0,087 mg / 100 g), B2 (0,04 mg), B3 (0,282 mg), B5 (0,25 mg), B6 (0,06 mg) e B9 (30 mcg) - Vitamine del gruppo B ottimi per la pelle ed il nervo associato al diabete danno (neuropatia).
5) Contenuto modesto di potassio e magnesio (inferiore al 5% dell'assunzione giornaliera raccomandata) - benefici per l'ipertensione, una delle maggiori preoccupazioni per molti diabetici.
6) Proprietà energizzanti toniche dal diverso profilo di vitamine e minerali, alto contenuto di acqua per combattere la disidratazione.
7) Fonte di antiossidanti come carotenoidi (beta-carotene, luteina, zeaxantina), naringenina nel midollo spugnoso bianco e composti aromatici - anti-infiammatori, antiossidanti, scavenging dei radicali liberi, proprietà cardio-protettive, anti-obesità e abbassamento del colesterolo con benefici generali per la prevenzione e la gestione del diabete.
Conclusioni: i diabetici possono mangiare arance? Sì, la maggior parte dei diabetici può mangiare arance e banane, ciliegie e mele, pere e fragole e molti altri frutti in sicurezza con le loro condizioni, a condizione che l'assunzione sia limitata a quantità moderatamente piccole. Il frutto viene consumato al meglio dopo una leggera assunzione di proteine, a basso contenuto di carboidrati, preferibilmente non tutti i giorni e soprattutto non in combinazione con altri frutti (un frutto alla volta). Si consiglia di consultare il proprio medico o un dietologo e ottenere un piano alimentare personalizzato che includa un'assunzione massima consentita di carboidrati al giorno e per pasto. Sulla base di questo, pianificare i pasti in anticipo determinando il loro contenuto di carboidrati e misurarlo rispetto all'assunzione raccomandata. Questo dovrebbe consentire di includere frutta fresca come le arance nella dieta in modo sicuro, anche se si soffre di diabete.